تمارين ضعف الانتصاب

ما هو ضعف الانتصاب

ضعف الانتصاب هو أحد أنواع الضعف الجنسي لدى الرجال، يحدث عندما يواجه الرجل صعوبة في بدء الانتصاب أو الحفاظ عليه فترة كافية لإتمام الجِماع. يزداد حدوثه مع تقدُّم العمر ما يشير لأهمِية الضعف والشيخوخة التي تصيب الجسد؛ حدوثه ليس نتيجةً حتميَّةً أو أمراً طبيعياً.

أسباب ضعف الانتصاب

العثور على أسباب الضعف الجنسي وعلاجهُ؛ هو أحد الخطوات الهامّة جدّاً؛ قد ينجم عنهُ بعض المشاكل الصحيّة، العاطفية، أو كلاهما؛ وفيما يلي قائمة بـ بعض الأسباب المعروفة :

1. التدخين.
2. داء السكري.
3. ارتفاع ضغط الدم.
4. ارتفاع نسبة الكوليسترول.
5. أن تكون فوق سن الخمسين.
6. الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

وفيما يلي أسباب لها علاقة مباشرة بقلَّة ممارسة الرياضة والسمنة  :

1. التسرب الوريدي.
2. السرطانات الحوضيَة.
3. شرب الكثير من الكحول.
4. أمراض أو سرطان البروستات.
5. انخفاض هرمون التستوستيرون
6. التأثيرات الجانبيَة لبعض الأدوية.
7. عدم كفاية التدفُق الدموي إلى القضيب.
8. الأمراض أو الجراحة في منطقة الحوض.
9. أمراض عصبيَة أو تداخلات جراحية عصبيَة.
10. الأسباب النفسيَة وعلى رأسها الخوف، القلق أو الاكتئاب.

اقرأ أيضاً : أسباب ضعف الانتصاب داخل المهبل

طرق علاج ضعف الانتصاب

يمكن أن يكون الضعف الجنسي علامة مبكرة على مشكلة صحية أكثر خطورة لذلك يجب عدم إهمالها واستشارة الطبيب. وأهمُ العلاجات البديلة المستخدمة هي الرياضة وتعديل نمط الحياة، حقن أو أدوية كمثبطات PDE5 مثل الفياجرا، مضخَات ودعامات القضيب، والأعشاب.

الفرق بين العلاج بالأدوية و التمارين الرياضية

ينطوي استخدام الأدوية على مخاطرَ عديدةٍ بدايةً من التحسُّس والتداخل مع الأدوية الأخرى وانتهاءً بالاختلاطات الخطيرة في فرط الجرعة وعدم التقيُّد بالتوجيهات. أمّا التمرينات فزيادةً على أمانها وفائدتها لضعف الانتصاب فإنَها تحسِّن الصحَّة العامّة، تقلِّل من خطر الإصابة بكثير من الأمراض كما تعتبر علاجاً طويل الأمد.

اقرأ أيضاً : ماهو سبب ضعف الانتصاب المفاجئ

إليك افضل تمارين تقوية الانتصاب 

وجدت دراسة  أن تمارين تقوية الانتصاب ساعدت 40٪ من الرجال المعانين من الضعف الجنسي على استعادة وظيفة الانتصاب الطبيعية و 33.5٪ منهم في تحسينها بشكل ملحوظ لذلك فهي مهمَّة جدَاً لتبدأ بها قبل الأدوية وإليك أهمَ تمارين رياضية لتقوية الانتصاب بالصور :

أولاً. تمارين كيجل لتقوية الانتصاب

تعتبر تمارين كيجل من افضل تمارين تقوية الانتصاب وأكثرها شيوعًا وفائدة. فمن أجل محاربة الضعف الجنسي ستحتاج إلى تقوية عضلات قاع الحوض.

اقرأ أيضاً : هل الزوجة سبب في ضعف الانتصاب

تستهدف تمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب عضلات الحوض وتحديداً العضلة البصلية الكهفيّة التي تسمح للقضيب بالامتلاء بالدم أثناء الانتصاب، القذف، وإفراغ مجرى البول بعد التبول؛ لذلك من خلال تمرين هذه العضلة يجب أن تكون قادرًا على امتلاك انتصاب طويل الأمد ومُرضي خصوصاً إذا كنت تمارس تمارين كيجل كل يوم عدة مرات وما يميِزها حقّاً؛ هو إمكانية إجراؤها في أيّ مكان، وأيّ وضعيّة، عند الاستلقاء، الجلوس، أو الوقوف؛ وتشمل طريقة الآداء ما يلي :

1. يجب أوَلاً تحديد عضلات قاع الحوض المستهدفة وهي العضلة التي تشعر بها عند إيقاف التبوُّل في منتصف العمليَة أو العضلات التي تمنعك من إخراج الغائط. هذه العضلات التي قمت بشدِّها هي المطلوبة.
2. قم بشدّ هذه العضلات لمدّة 3 ثوانٍ، ثم ارخيها لمدّة 3 ثوانٍ.
3. افعل ذلك 10 مرات متتالية على الأقل، 3 مرات مرات يومياً.
4. قم بزيادة عدد الثواني تدريجياً.
5. يمكنك القيام بذلك أثناء الوقوف، الاستلقاء، الجلوس أو الانحناء على الركبتين.
6. تنفَّس وأنت تقوم بذلك ولا تشدّ عضلات البطن أو الفخذين.

ثانياً. تمارين تقوية الانتصاب بيلاتس

وهي عبارة عن تمارين رياضية لتقويّة الانتصاب والجسم ككل تتكوَن من أكثر من 40 حركة بسيطة أو معقَدة، تمَت تسميتها على اسم مطوِرها جوزيف بيلاتس. تركّز على تنسيق وضعية الجسم بشكل صحيح، تقوية منطقة الجذع، توازن العضلات كما أنها طريقة رائعة لمحاربة الضعف الجنسيّ. إليك بعض تمارين البيلاتس البسيطة التي يمكنك أداؤها :

اقرأ أيضاً : التهاب البروستات و الانتصاب عند الرجال و كيف علاجه

1. تمرين تداعي الركبة Knee fallouts

1. استلقِ، اثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
2. أشرك عضلات قاع الحوض التي تحدَثنا عنها في الفقرة السابقة وانزل ركبة واحدة ببطء جانبيَاً نحو الأرض دون أن تلمسها.
3. أعد ركبتك إلى المنتصف وكرّر الأمر مع الركبة الأخرى.
4. أكمل ما لا يقلّ عن خمس عدّات لكل ركبة، مع إعادة التمرين حتى 10 مرات على كل جانب.

2. تمرين رفع القدم بوضعية الاستلقاء Supine foot raises

1. استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين.
2. أشرك عضلات قاع الحوض وارفع قدماً واحدة في الهواء مباشرة بحيث تصنع زاوية 45 درجة مع الأرض.
3. أبقيها مرفوعة لبضع ثوانٍ.
4. أخيراً أنزلها ببطء على الأرض وكرّر العملية بالساق الأخرى.

3. تمرين Pelvic Curl

1. استلقِ ويديك على جانبيك مع ثني الركبتين.
2. أشرك عضلات قاع الحوض وارفع أردافك في الهواء بحيث يكون وزن جسمك على كتفيك.
3. شُدَّ الأرداف واستمرّ لبضع ثوانٍ.
4. قم بالزفير أثناء الاستلقاء ببطء على الأرض.
5. كرّر التمرين أربع إلى خمس مرات على الأقل ثمَ قم بالزيادة كل مرَة.

ثالثاً. التمارين الهوائيَة (الأيروبيك) 

وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 حول تأثير النشاط البدني على الضعف الجنسي ، ثبت أن التمارين الهوائية تقاوم آثار الضعف الجنسي وتفيد في تقويّة الانتصاب إذا تم ممارستها أربع مرّات على الأقلّ في الأسبوع، 40 دقيقة في كل مرَّة، لمدّة ستة أشهر.

لا تساعد هذه التمارين في القضاء على الضعف الجنسي فحسب، بل تعمل أيضاً على تقليل عوامل الخطر المرتبطة بضعف الانتصاب كتعزيز صحّة القلب، الأوعية الدموية، تخفيض السمنة، نسبة السكّر والكولسترول. ومن أهم تمارين تقوية عضلة العضو الذكرى الهوائيَة :

1. السباحة.
2. الضغط والمعدة.
3. المشي والرَكض.
4. تمارين القرفصاء.
5. ركوب الدراجة الهوائيَة.

اقرأ أيضاً : علاج ضعف الجنسي عند الرجال

رابعاً. رفع الأثقال من تمارين تقوية الانتصاب

يمكن أن يكون رفع الأثقال طريقة رائعة للمساعدة في علاج ضعف الانتصاب؛ تتميَّز هذه التمارين عن غيرها بقدرتها على رفع هرمون التستوستيرون.  تساعد على فقدان الوزن الزائد، تحسين تدفّق الدم، بناء العضلات وتقوية العظام. وهي مناسبة خصوصاً إذا كنت تستمتع برفع الأثقال.

نصائح للحفاظ على انتصاب أقوى

نورد لك أهمَ النصائح للمساعدة في علاج ضعف الانتصاب والوقاية منه أيضاً :

1. النوم الكافي.
2. إيقاف التدخين.
3. الحفاظ على وزن طبيعي.
4. التنزُّه لتقليل التوتّر والقلق.
5. التقليل من الجلوس الطويل وممارسة التمارين الرياضيَة بانتظام.
6. الأعشاب كالزنجبيل والعسل، الجرجير، الجنسنج، الثوم أو الهليون.
7. تناول الأغذية المتنوّعة، خاصَّة الخضار الطازجة والتقليل من السكّريَّات والدهون المشبعة.

الأسئلة الشائعة حول تمارين تقوية الانتصاب

حاولنا تدوين جميع مايخطر في ذهنك حول أنواع تمارين لتقوية الانتصاب وإحصاء أغلب الأسئلة والإجابة عليها قدر الإمكان، وفي حال كان هنالك أية استفسارات أخرى لا تتردد بإخبارنا في التعليقات، وسيقوم الكادر الطبّي بالإجابة عليك في أقرب وقت ممكن.

1. ما هي العضلة المسؤولة عن الانتصاب ؟

تعدّ العضلة البصليَّة الكهفيَة الأكثر أهمية للانتصاب بالإضافة لعضلات قاع الحوض الأخرى.

2. ما اسهل طريقة لـ تقوية الانتصاب بالتمارين ؟

إنَ أسهل طريقة هي باتّباع تمارين كيجل لتقوية الانتصاب .

3. هل تمارين تقوية عضلة العضو الذكرى تعتبر علاج نهائي لضعف الانتصاب ؟

حسب السبب فإذا كان مثلاً السمنة، ارتفاع الضغط أو أسباب متعلِّقة بشكل مباشر بضعف الانتصاب فإنَ التمارين ستكون علاجاً نهائيَاً.