صحة و تغذية

فوائد سمك السردين والأضرار المحتملة عند تناوله

فوائد سمك السردين والأضرار المحتملة عند تناوله

تتعدد فوائد سمك السردين حيث أنه من الأسماك الزيتية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، كما أنه مصدر جيد للبروتين، والفيتامينات، والمعادن.

ويعرف السردين بأنه سمكة صغيرة ناعمة العظام تنتمي إلى عائلة الرنجة، يصل طولها إلى 25 سم أي حوالي 10 بوصات.

تعيش هذه الأسماك في مجموعات، ويعود سبب التسمية إلى جزيرة سردينيا حيث كانت هذه الأسماك متوفرة بكثرة هناك.

يتوفر هذا النوع من الأسماك طازجًا، أو معلبًا، أو مدخنًا، أو مخللًا، وقد يكون تلوثها أقل من الأسماك الأخرى.

سنلقي نظرة في هذه المقالة على كيفية تضمين السردين في النظام الغذائي والفوائد الصحية المحتملة، ونوضح أيضًا ما ينبغي مراعاته عند الشراء.

ما هي فوائد سمك السردين

يمكن استخدام السردين في علاج العديد من الأمراض الخطيرة بما في ذلك:

مرض الزهايمر

لقد ثبت أن تناول السردين جنبًا إلى جنب مع تغييرات نمط الحياة الأخرى يساعد في زيادة المادة الرمادية في الدماغ.

تساهم زيادة هذه المادة في مكافحة تطور الاضطرابات العصبية.

التهاب المفاصل الروماتويدي

يتميز السردين بأن له بعض الخصائص المضادة للالتهابات حيث يعمل على تقليل الالتهاب الناجم عن مجموعة متنوعة من المشكلات.

يمكن أن يؤدي الالتهاب إلى سلسلة من المضاعفات التي تؤدي إلى تفاقم الحالات الأخرى مثل التهاب المفاصل.

إقرأ أيضا:فوائد السبانخ وأهم 6 نصائح للإستفادة منها

أمراض القلب

تعمل الأحماض الدهنية الموجودة بالسردين على حماية القلب من خلال تقليل نسبة الدهون الثلاثية في الدم، والحفاظ على الشرايين خالية من الانسداد.

توصي جمعية القلب العالمية بتناول حصتين في الأسبوع من الأسماك الدهنية غير المقلية، وتبلغ كل حصة حوالي 3.5 أوقية.

وقد يساهم كذلك في الوقاية من الحالات التالية:

  • الاكتئاب.
  • التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
  • أمراض الأوعية الدموية.

تحتوي حصة واحدة من السردين المعلب بالزيت على ما يلي:

 

العناصر الغذائية القيمة الغذائية
السعرات الحرارية 25 سعرًا حراريًا
البروتين 3 جرام
الدهون 1 جرام
الكربوهيدرات 0 جرام
الألياف 0 جرام
أوميجا 3 1.8 جرام
السكريات 0 جرام
البروتين 23 جرام

 

إقرأ أيضا:ما هي فائدة حليب الإبل

ويعد مصدرًا غنيًا بالكالسيوم وهو العنصر الحيوي الضروري لصحة العظام، ويوفر حوالي ثلث الكمية التي يحتاج إليها الفرد في كل وجبة.

يساعد فيتامين د الموجود به أيضًا على امتصاص الكالسيوم، كما يحتوي على البروتين بنسبة كبيرة.

ونظرًا لأن السردين الكامل يحتوي أيضًا على عوامل مساعدة للدهون الصحية فهو من الأطعمة المفيدة للجسم بصورة خاصة.

يتميز باحتوائه على كمية قليلة جدًا من الزئبق الذي يسبب كثرة استهلاكه التسمم، وبعض الأمراض الأخرى الخطيرة.

تتضمن فوائد سمك السردين الأخرى في أنه غني بعنصر السيلينيوم الذي يساهم في توازن هرمونات الغدة الدرقية.

يعد من أرخص المأكولات التي يمكنك تناولها أثناء الرحلات، كما يسهل حمله.

فوائد سمك السردين والأضرار المحتملة عند تناوله
فوائد سمك السردين والأضرار المحتملة عند تناوله

فوائد سمك السردين للحامل

يحتوي السردين على الكثير من العناصر الغذائية بما في ذلك البروتين والأحماض الدهنية، بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية أقل من الزئبق.

توفر وجبة 8 أونصات منه 2 جرام من أحماض أوميجا 3 المفيدة، كما أنه يساعد في تقليل حالات الولادة المبكرة.

ويمكن استهلاكه أثناء فترة الحمل حتى ثلاث مرات في الأسبوع، ولكن ينصح الأطباء بعدم تناول أكثر من 12 أونصة.

ينبغي تجنب الأنواع النيئة أو غير المطبوخة جيدًا لأنها معرضة لخطر الجراثيم والأمراض المنقولة بالغذاء.

إقرأ أيضا:أعراض نقص الزنك: كيف يؤثر هذا المعدن على صحتك؟

وتشمل فوائد سمك السردين ما يلي:

  • يحتوي على فيتامين د والكالسيوم اللذان يعملان معًا لتحفيز إنتاج أنسجة العظام.
  • ينتقل الكالسيوم باستمرار من الأم إلى الطفل في الثلث الأخير من الحمل، ويصل إلى 250-350 مجم، لذلك ينبغي الحصول عليه لتجنب تسمم الحمل.
  • يحتوي السردين على فيتامين ب 12 الذي يساعد في تعزيز نمو الخلايا الجديدة التي تساهم في تطوير الأنسجة والأعضاء في الجسم.

فوائد سمك السردين للبشرة

يتميز السردين باحتوائه على عنصر السيلينيوم الذي يلعب دورًا رئيسيًا في تكاثر خلايا الجلد.

وعندما تفتقر إليه البشرة فإنه غالبًا ما يتسبب في حدوث الجفاف.

يساهم هذا العنصر في إنتاج الجلوتاثيون وهو مضاد للأكسدة ويعمل على حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس.

يحتوي السردين كذلك على فيتامين د، والفوسفور، والبروتين وكلها تلعب أدوارًا هامة في الحفاظ على توهج البشرة ولمعانها.

اخترنا لكم : 

تعرفي على أهم الأطعمة على توازن هرمونات جسمك

فوائد سمك السردين للتخسيس

يحتوي السردين على عدد قليل من السعرات الحرارية، ويوصى به كجزء من نظام غذائي صحي.

قد تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في إنقاص الوزن من خلال تغيير عمليات التمثيل الغذائي، وتتضمن بعض هذه العمليات تقليل الشهية.

تشير بعض الدراسات أن حمض أوميجا 3 يعمل على تنظيم هرمون اللبتين، وهو الهرمون المسؤول عن التحكم في الوزن.

أشار الباحثون أنه على الرغم من أن بعض الأبحاث لم تثبت فوائد سمك السردين لخسارة الوزن إلا أنها أظهرت تحسنًا في الأشخاص الذين يعانون السمنة بشكل كبير.

فوائد سمك السردين للأطفال

يساعد على نمو الجنين بصورة صحية حيث أنه يوفر دعمًا مهمًا للتطور الصحي للدماغ والجهاز العصبي.

تعاني النساء اللاتي يستهلكن كميات أقل من أحماض أوميجا 3 الدهنية من حالات تأخر في نمو الدماغ للطفل.

أضرار سمك السردين

ينبغي توخي الحذر على عدد قليل من الأشخاص خاصة الذين يعانون الحالات الآتية:

 ارتفاع ضغط الدم

يحتوي السردين على الكثير من الصوديوم، وينبغي على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أن يتناولوا القليل منه لأنه يزيد من حجم الدم في الجسم.

إذا كنت بحاجة إلى تقليل الملح، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بالسردين من خلال تقليل حجم الوجبة، وجعل الباقي منها قليلة الملح.

مرض النقرس

يعد أفضل نظامًا غذائيًا لمرض النقرس هو النظام الذي يحتوي على نسبة منخفضة من البيورينات، وهو نوع من المواد الكيميائية التي تتحلل إلى حمض البوليك.

وتحتوي الأسماك الزيتية على نسبة عالية من هذه البيورينات، لذلك إذا كنت تعاني النقرس، فينبغي أن تجد طرقًا أخرى لتحصل على فوائد السمك.

يمكنك تناول مكملات زيت السمك، أو الأسماك البيضاء مثل سمك القد.

حصوات الكلى

لا يعد السردين من أفضل الأطعمة لأولئك الذين يعانون حصوات الكلى لأنه يؤدي إلى ارتفاع الصوديوم الذي يساهم في زيادة الكالسيوم في البول.

وهو من العوامل الخطيرة لتكون حصوات الكلى، كما أنه يحتوي على البيورينات التي تتحلل إلى حمض البوليك.

أسئلة شائعة حول الفوائد الصحية لسمك السردين

كيف أختار السردين الصحي؟

إذا اشتريت السردين المعلب، فمن الأفضل شراء تلك المعبأة بزيت الزيتون بدلًا من زيت فول الصويا، وتأكد من تاريخ الصلاحية قبل الشراء.

إذا كنت تشتريه طازجًا، فتأكد من فحصه جيدًا، وتشمل الأشياء التي ينبغي البحث عنها ما يلي:

  • الرائحة المنعشة.
  • الملمس الناعم.
  • العيون اللامعة.
  • النسيج الثابت.

كيف تأكل السردين

يمكن استخدامه في السلطات، أو كوجبة خفيفة، أو كجزء من الأطباق الرئيسية.

ينبغي تنظيفه جيدًا قبل تناوله، وشطفه بالماء.

يمكن وضعه على الشواية مباشرة، ثم إضافة القليل من الملح، وملعقة صغيرة من الفلفل الأسود وشرائح الليمون.

وقد ترغب في تناوله مع السلطة بإضافة الثوم المفروم، وملعقة صغيرة من الزعتر المجفف، وحبات الطماطم، والخيار، والحمص، والبصل.

المصادر : 1 | 2

اسم الكاتب: د آية حامد

السابق
دواء توبرازول Toprazole دواعي الاستخدام والأعراض الجانبية وطريقة الاستخدام والجرعة ومحاذير الاستخدام
التالي
طريقة عمل مغلي البقدونس لالتهاب البول